Trabajo No1

 


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Plan de trabajo para un mes

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-Bryan Palacios -Roberto Melendez Plan de trabajo: Semana 1 a 4 Lunes: Entrenamiento de Fuerza y Agilidad Calentamiento: 10 minutos de trote ligero. Circuito de fuerza: 3 rondas de 10 sentadillas, 10 push-ups, 15 estocadas por pierna, 10 burpees. Ejercicios de agilidad: Escalera de agilidad, zigzag entre conos. Enfriamiento: Estiramiento ligero de 5 a 10 minutos. Martes: Cardio Moderado Correr, nadar o andar en bicicleta durante 30-45 minutos a un ritmo moderado. Miércoles: Descanso o Yoga Ligero Yoga suave o una caminata de 30 minutos para la recuperación activa. Jueves: Entrenamiento de Fuerza y Flexibilidad Calentamiento: 10 minutos de saltos de cuerda. Circuito de fuerza: 3 rondas de 12 deadlifts con peso ligero, 12 press de banca, 15 abdominales, 12 dominadas o pull-downs. Ejercicios de flexibilidad: Rutina de estiramiento enfocada en isquiotibiales, cuádriceps y espalda. Viernes: Cardio de Alta Intensidad Intervalos de alta intensidad: 20 segundos de sprint, 40 segundos de camina...
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