Plan de trabajo para un mes

-Bryan Palacios

Semana 1 a 4

Lunes: Entrenamiento de Fuerza y Agilidad

Calentamiento: 10 minutos de trote ligero.

Circuito de fuerza: 3 rondas de 10 sentadillas, 10 push-ups, 15 estocadas por pierna, 10 burpees.

Ejercicios de agilidad: Escalera de agilidad, zigzag entre conos.

Enfriamiento: Estiramiento ligero de 5 a 10 minutos.

Martes: Cardio Moderado

Correr, nadar o andar en bicicleta durante 30-45 minutos a un ritmo moderado.

Miércoles: Descanso o Yoga Ligero

Yoga suave o una caminata de 30 minutos para la recuperación activa.

Jueves: Entrenamiento de Fuerza y Flexibilidad

Calentamiento: 10 minutos de saltos de cuerda.

Circuito de fuerza: 3 rondas de 12 deadlifts con peso ligero, 12 press de banca, 15 abdominales, 12 dominadas o pull-downs.

Ejercicios de flexibilidad: Rutina de estiramiento enfocada en isquiotibiales, cuádriceps y espalda.

Viernes: Cardio de Alta Intensidad

Intervalos de alta intensidad: 20 segundos de sprint, 40 segundos de caminata, repetir 10 veces.

Enfriamiento: 5 minutos de caminata lenta.

Sábado: Entrenamiento Deportivo Específico

Dependiendo del deporte de interés (fútbol, baloncesto, tenis, etc.): práctica de habilidades específicas y juego.

Domingo: Descanso Completo

Día completo de descanso para recuperación.

Notas:

Es importante ajustar las cargas y la intensidad de los entrenamientos según tu nivel de condición física y la respuesta de tu cuerpo.

La hidratación y una nutrición adecuada son cruciales para soportar este régimen de entrenamiento y para la recuperación.